!!!! Information !!!!

MuscleZone er ONLINE


OBS:

Visse dele af dette forum er kun synlige for medlemmer - så opret en konto og udnyt MuscleZone til fulde!

- Vær iøvrigt opmærksom på at jeres første 3 posts skal godkendes af en moderator


Hold den gode tone, ellers vanker der med BAN hammeren...

- The Staff

Nybegynderråd til en erfaren

Har du generelle spørgsmål om kost m.v, er det her du spørger

Nybegynderråd til en erfaren

Postby -Thomas- » Jun 26th, '19, 09:16

Hej

Meget længe siden efterhånden hvilket også har sat sine spor. Jeg har behov for lidt sparring så here it goes;

Som mange af jer andre startede jeg med at træne som 16-17 årig og fik en fin fysik. Som 22 årig blev jeg syg (ikke noget med AAS relateret) Jeg fik 3-4 store operationer* over de næste 3-4 år og blev derfor skudt tilbage - rent fysisk. Som 26 kom jeg ovenpå igen, og begyndte så småt at træne, dog fik jeg flere tilbagefald mv. hvilket gjorde jeg min fysik fik det samme, og endte på et tidspunkt som 112 kg tung gut, uden den store styrke.

Nu er jeg så 32, kommet helt oven på - har lidt fysiske men her og der - men intet voldsomt hæmmende.
Jeg har trænet de sidste 2 år uden synderlige tilbagefald men er nu endt med en Far-krop.... Det kan godt være internettet siger den er populær, men er måske ikke det jeg stræber efter :D
Vægten siger pt. 92 kg, 188 cm og fedtprocenten 22.
Løft er pt.:
Squat 125
Dødløft 150
Bænk 85
Press 45 (døjer lidt venstre skulder efter en af operationerne, så denne er ikke imponerende)

Jeg har fået en kærlighed for styrkeløftprogrammer og træner pt. Madcow 5x5, 3 gange ugentligt, kombineret med cardio et par gange om ugen.

Der hvor jeg fejler er dog helt klart min kost....
Jeg har for det første svært ved at finde ud af hvad jeg vil (bulk/cut) og ender derfor i et limbo mellem de 2 som ikke rigtig ændrer noget. I øjeblikket forsøger jeg med IF (dvs. spis fra kl. 12 til 20, og faste resten af dagen) det fungerer sådan set fint. Jeg indtager pt. 2500kcal på træningsdage og 2000 på off dage. Dette virker sådan set også fint på vægten (nedadgående) men gør selvfølgelig også jeg står stille i mine løft. Det er pisseireterende hvilket gør jeg skifter diæt til en form for bulk - Super fedt, styrken stiger, men det gør vægten også, alt for hurtigt, jeg vil have "Far kroppen" væk og skifter derfor til cut igen. (det foregår med en cyklus på 2 måneder cirka)

Ovenstående er en meget dårlig ide, ingen tvivl om det, og giver ikke rigtig noget resultat. Jeg har efterhånden prøvet meget forskelligt rent kostmæssigt, LCHF, Carb-backloadning, IF og hvad der ellers findes af skæve kombinationer.
Mit ligevægtsindtag ligger på 2900kcal.

Jeg ligger ikke billede op da det er for afslørende men mine kropsmål er pt:
Arme 38cm
Lår 64 cm
Bryst 19
Talje 90
Læg 37 (Ja, den har sku aldrig ville vokse :D )

Så, spørgsmålet er, hvad gør jeg nu? I gamle dage havde jeg nok bare bulket derud af men frygten for at få en stor dunk afholder mig desværre. Alternativt skal jeg cutte ned til 85 kg og bulke langsomt derfra, men kommer dog til at ligne et siv i luften føler jeg.
Jeg overvejer at hyre en træner, hvor jeg kan "Checke-in" en gang om måneden og få lidt sparring, men kan overhoved ikke gennemskue markedet.

En ting som dog kunne tiltale mig var at køre det simpelt. Dvs. en ganske normal 40/40/20 kostplan med 5-6 måltider med kalorier svarende tilligevægstindtaget (2900) og så se hvad der sker over de næste 2 måneder.

Lad mig høre hvad i tænker - og at der stadig er lidt liv i forummet :)

Og AAS er udelukket.

*Brystben skåret op ifm. hjerteoperationer, fjernet 4 ribben grundet cancer mv.
User avatar
-Thomas-
Din vægt: 2.5kg
Din vægt: 2.5kg
Progress to next rank:
32%
 
Posts: 116
Joined: Jun 8th, '11, 07:47

Re: Nybegynderråd til en erfaren

Postby Ceasar » Jun 27th, '19, 09:25

Jeg har for det første svært ved at finde ud af hvad jeg vil (bulk/cut) og ender derfor i et limbo mellem de 2 som ikke rigtig ændrer noget.

Den kan jeg godt hjælpe dig med - du skal nemlig cutte, der er ikke rigtigt nogen diskussion der :D

Mit ligevægtsindtag ligger på 2900kcal.

Brug en makrotacker (såsom Fitnesspal) og track for ca. 2500 kalorier om dagen. Du skal veje dig HVER dag. Efter syv dage udregner du så et gennemsnit fra den data.

Hvis:
1. Gennemsnit ligger i minus -> Forsæt endnu en uge med samme antal kalorier (2500 cal).
2. Gennemsnit ligger i plus eller det samme -> Nedjuster med 100 kal til næste uge. (2400 cal)


Repeter næste uge.

En ting som dog kunne tiltale mig var at køre det simpelt. Dvs. en ganske normal 40/40/20 kostplan med 5-6 måltider med kalorier svarende tilligevægstindtaget (2900) og så se hvad der sker over de næste 2 måneder.

Det er ikke simpelt med det samme, du nævner 40/40/20 og 5-6 måltider :mrgreen:
Brug de 2500 cal fra før, og bestem et antal proteiner til hverdag. Lad fedt og kulhydrat automatisk justere sig selv efter din kost hen af dagen. Hvis jeg skulle komme med et foreslag, så ville jeg sige 170-180g protein ED. Fordelene ved at "optimere" fedt/carbs er minimal, så kun fokuser på proteiner. Det ville også være en god fordel, hvis du fik en fin sjat grønsager ind i mellem. Gerne 750g+.

I dit tilfælde, ville det være fint at cutte helt ned til 10-12% fedt. Det vil danne et godt fundament til en slowbulk, hvor dit mål er at bulke uden at blive fed.

Kosttilskud til cut:
Standard Whey (Skal kun bruges som erstatning, hvis der er mangel på tid)
Kreatin (2-5g ED)
D-Vitamin (5000iu ED)
Levertran (10-15mL ED)

Og til modsætning af hvad en del siger, så er det meget muligt at stige i både styrke/masse på cut. Man skal bare gør det ordenligt: Søvn, kost og træning. ( + Krudt :D, dog muligt uden )
Ceasar
MuscleZone Über Guru
MuscleZone Über Guru
Progress to next rank:
32%
 
Posts: 2296
Joined: Jun 14th, '11, 23:18

Re: Nybegynderråd til en erfaren

Postby -Thomas- » Jun 28th, '19, 08:36

Hej Ceaser

Tak for uddybende svar ! Meget af det er jo "1-års viden" men måske har jeg gjort kosten alt for avanceret over de sidste par år ift. hvad den behøver :)
Jeg giver mig i kast med ovenstående ! Hvor meget skal jeg forvente der skal ryge ugentligt, omkring 0.5 kg?
User avatar
-Thomas-
Din vægt: 2.5kg
Din vægt: 2.5kg
Progress to next rank:
32%
 
Posts: 116
Joined: Jun 8th, '11, 07:47

Re: Nybegynderråd til en erfaren

Postby Ceasar » Jun 28th, '19, 15:24

-Thomas- wrote:Hej Ceaser

Tak for uddybende svar ! Meget af det er jo "1-års viden" men måske har jeg gjort kosten alt for avanceret over de sidste par år ift. hvad den behøver :)
Jeg giver mig i kast med ovenstående ! Hvor meget skal jeg forvente der skal ryge ugentligt, omkring 0.5 kg?


I starten får du et hurtigt tab fra væske. Derefter bliver det omkring de 0.3 - 0.5kg, ja :)

Jeg har fået bedst resultater, når min kost er så simpelt som muligt. Tror der er mange, som stresser over måltider og den stress er den største gains-killer.
Ceasar
MuscleZone Über Guru
MuscleZone Über Guru
Progress to next rank:
32%
 
Posts: 2296
Joined: Jun 14th, '11, 23:18

Re: Nybegynderråd til en erfaren

Postby Monion » Jun 28th, '19, 16:22

Ceasar wrote:
-Thomas- wrote:Hej Ceaser

Tak for uddybende svar ! Meget af det er jo "1-års viden" men måske har jeg gjort kosten alt for avanceret over de sidste par år ift. hvad den behøver :)
Jeg giver mig i kast med ovenstående ! Hvor meget skal jeg forvente der skal ryge ugentligt, omkring 0.5 kg?


I starten får du et hurtigt tab fra væske. Derefter bliver det omkring de 0.3 - 0.5kg, ja :)

Jeg har fået bedst resultater, når min kost er så simpelt som muligt. Tror der er mange, som stresser over måltider og den stress er den største gains-killer.

Helt enig, der er alt for mange der går op i at gøre det komplekst.
"Jeg skal spise 8 gange om dagen for at tabe mig" etc. i stedet for at finde dén måde der fungerer bedst med den hverdag man har arbejde med/i
Er det nødvendigt at bulke, eller kan man blot spise flere kalorier?
User avatar
Monion
Moderator
Moderator
 
Posts: 3485
Joined: Sep 10th, '13, 13:53

Re: Nybegynderråd til en erfaren

Postby -Thomas- » Jun 29th, '19, 10:12

Jeg er helt enig med jeg begge 2, jeg har selv været slem til at forsøge at tweake/ blande alle mulige forslag sammen til en avanceret ting der alligevel ikke virker :)

Jeg lærte det mht. træningsprogrammer for nogle år siden, i starten træende jeg jo 4-5 split med 3-4 øvelser til triceps eller skulder. Flere avancerede øvelser for at ramme fra den rigtige vinkel. Bevares fysikken stod i skabet, men kunne sikkert været nået på samme måde som ved at alm. fullbody program.
Træningsprogrammet består nu af store basisøvelser - Keep it simple !
User avatar
-Thomas-
Din vægt: 2.5kg
Din vægt: 2.5kg
Progress to next rank:
32%
 
Posts: 116
Joined: Jun 8th, '11, 07:47


Return to Kost generelt

Who is online

Users browsing this forum: No registered users and 1 guest